1. Aufbautag

Haferkornsuppe
Zutaten:
2 EL Hafer frisch geschrotet, ½ Apfel, 2 eingeweichte Backpflaumen oder Feigen, etwas Zitronenschale, 1 EL geriebende Nüsse, 1 TL Honig
Zubereitung:
Fein geschrotete Haferkörner in kaltem Wasser ansetzen. Kurz aufkochen, zudecken und 10 Minuten ziehen lassen. Eingeweichte Trockenfrüchte zerkleinern, Apfel und Zitronenschale hinein reiben, Einweichwasser dazugeben. Das ganze in die Hafersuppe rühren. Nüsse reiben und darüber streuen (auch mit Dinkel möglich).

Kartoffel-Gemüsesuppe
Zutaten:
1 Kartoffel, 1 Karotte, ¼ Stange Lauch, ¼ Liter Wasser, 1 TL Gemüsebrühe, Prise Muskat, ½ TL Hefeflocken, 1 TL gehackte Petersilie
Zubereitung:
Gemüse putzen und waschen und in kleine Würfel schneiden. Wasser mit der Gemüsebrühe aufkochen und das Gemüse beimengen. Ca. 15 Minuten köcheln lassen, Muskat, Hefeflocken dazugeben und mit der Petersilie bestreut servieren.

2. Aufbautag

Getreideflocken mit Joghurt und Obst
Zutaten:
150 g Joghurt, 1 TL Honig, 2 EL Getreideflocken, Obst (z.B. Orange, Rosinen, Datteln, Feigen, Apfel, Banane (Trockenfrüchte und Rosinen am Vortag einweichen).
Zubereitung:
Den Joghurt und den Honig mit den Flocken in einer kleinen Schüssel vermischen. Obst zubereiten, bei Bedarf zerkleinern und über die Flocken streuen.

Tomaten-Zucchini-Suppe
Zutaten:
1 kleine Frühlingszwiebel, ½ Zucchini, 1 Tomate, 1 EL Tomatenmark, 1 EL Olivenöl, 1 TL Hefeflocken oder Gemüsebrühe, Oregano und frisches Basilikum
Zubereitung:
Tomate und Zucchini waschen, Stielansätze wegschneiden und würfeln. Frühlingszwiebeln schälen und klein schneiden. Öl erhitzen, Zwiebel, Gemüse und etwas Wasser zufügen und 15 Minuten bei schwacher Hitze dünsten.
Tomatenmark und ½ Liter Wasser zugeben und kurz aufkochen lassen. Mit Oregano und Hefeflocken oder Gemüsebrühe würzen. Die Suppe mit fein geschnittenem Basilikum bestreuen.

Apfel-Sellerie-Salat
Zutaten:
1 mittelgroßer Apfel, 100 g Sellerie, 1 EL Joghurt, 1 TL Magermilch, je eine Prise Vollsalz und Fruchtzucker, 1 EL Schnittlauch (fein gehackt)
Zubereitung:
Den Apfel waschen, den Sellerie unter fließend kaltem Wasser kräftig abbürsten. Den Joghurt, die Milch, das Salz und den Zucker zur Marinade verrühren. Den Apfel und den Sellerie auf einer Reibe raspeln, beides unter ständigem Rühren der Marinade beifügen und mit dem Schnittlauch garnieren.

Gedünstetes Gemüse mit Pellkartoffeln
Zutaten:
2 mittelgroße Kartoffeln, 200 g Gemüse (entweder Chicorée, Blattspinat, Petersilienwurzeln oder Möhren (oder in Kombination in entsprechender Menge), 1 TL Öl, 50 ml Gemüsebrühe, Gewürze (z.B. Majoran, Dill, Liebstöckel, Oregano), und gehackte Kräuter (z.B. Petersilie, Basilikum), Vollsalz, Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung:
Die Kartoffeln waschen und in der Schale in wenig Wasser weich kochen. Das Gemüse je nach Sorte putzen und waschen oder schälen, klein schneiden und in heißem Öl andünsten, die Brühe angießen und die Gewürze und Kräuter dazugeben. Zugedeckt bei schwacher Hitze 5 Minuten dünsten und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Kartoffeln abgießen, kurz andämpfen lassen, pellen und mit dem Gemüse anrichten.
Tipp:
Statt Kartoffeln kann auch Vollkornreis verwendet werden

Weitere Aufbautage

Sämige Kartoffelsuppe
Zutaten:
1 Zwiebel, ½ Stange Porree, 1/8 Sellerieknolle, ½ Karotte, 250g Kartoffeln
1 EL Olivenöl, ¼ Liter Gemüsebrühe, 1 Lorbeerblatt, 2 Wacholderbeeren, Salz, Pfeffer, Messerspitze Zucker, 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 TL Butter, 1 EL Sahne
Zubereitung:  
½ Zwiebeln würfeln, ½ Zwiebel in Ringe schneiden. Porree, Sellerie, Möhren putzen, waschen und würfeln. Die Kartoffeln schälen, waschen und in Scheiben schneiden, das vorbereitete Gemüse und die Zwiebelwürfel zugeben und kurz mit anbraten. Die Kartoffeln zugeben, dann die Gemüsebrühe angießen. Das Lorbeerblatt und die Wacholderbeeren in den Topf geben. Die Suppe (wenig) salzen, pfeffern und mit Zucker abschmecken. Dann 30 Minuten kochen lassen. Inzwischen das Vollkornbrot würfeln und rösten. Die restlichen Zwiebeln in 1 TL Butter vorsichtig goldgelb braten. Die Suppe mit dem Schneebesen durchrühren, die Sahne unterziehen. Jetzt mit den Zwiebelringen und den Brotwürfeln, Petersilie, Majoran oder Gewürz nach Geschmack bestreuen.

Linsensuppe mit Vollkornspätzle
Zutaten:
70 g getrocknete Linsen, 350 ml Gemüsebrühe, Suppengemüse, 1 EL milder Essig, Vollsalz, Pfeffer aus der Mühle, 50 g Vollkornspätzle
Zubereitung:
Die Linsen waschen und über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag in der Gemüsebrühe mit dem Suppengemüse ca. 30-40 Minuten köcheln lassen. Dann die Vollkornspätzle und Salz zugeben. Mit Essig und Pfeffer abschmecken.

Apfel-Möhren-Salat
Zutaten
1 Apfel, 2 Möhren, 3 EL Joghurt, 1 EL Sahne, 2 TL Zitronensaft, Vollsalz, Pfeffer aus der Mühle,Zubereitung
Die Möhren und den Apfel waschen und auf der Gemüsereibe fein raspeln.
Für das Dressing den Joghurt mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer glatt rühren. Das Dressing mit den Apfel-Möhrenraspeln vermischen.

Früchte-Quark-Creme
Zutaten:
50 g Magerquark, 20 g Haferflocken, 1 TL Leinöl oder Sonnenblumenöl, ½ Banane, 1 Pfirsich, ½ Glas Apfel- oder Ananassaft, 10 g gehackte Nüsse, 1 TL Leinsamen, 1 TL Honig
Zubereitung:
Quark und Öl gut verrühren. Bananen und Pfirsich pürieren. Haferflocken, Leinsamen und gehackte Nüsse mit Früchten vermengen, zuletzt Quark und 1 EL Honig hineinrühren. Nach bedarf mit Apfelsaft oder Ananassaft verdünnen.

Budwig-Creme nach Dr. Kousmine
Zutaten:
40 g Magerquark
1 TL Leinöl
½ bis 1 Banane
10-40 g Zitronen- oder Orangensaft
1 Apfel
30 g Obst der Saison
10 g Getreide (z.B. Hafer), sehr fein gemahlen
10 g Ölsaaten (Kürbis-, Sonneblumenkerne, Leinsamen etc.), eingeweicht oder gequetscht
Zubereitung:
Quark und Öl verrühren, Banane pürieren, Saft und fein gemahlenes Getreide zufügen. Den Apfel halbieren, vom Kerngehäuse befreien und reiben. Mit den Ölsaaten in die Masse geben. Der Geschmack kann mit verschiedenen Obst- und Nusssorten, Zitrone und Gewürzen variiert werden. Mit dem Obst der Saison dekorieren.