Morgens:

• Ein paar Schritte im Freien, Spaziergang, Waldlauf oder Joggen (falls gewohnt), evtl. etwas Gymnastik.
• Frühstück: Bircher Müsli oder Obstsalat oder Knäckebrot mit Kräuterquark
  1 Glas Buttermilch oder Kefir, Tee, Wasser alternativ s. Rezept Kartoffel- oder Reistag.

Mittags:

• Rohkost aus Blattsalaten oder Pellkartoffeln mit Quark (Magerstufe) oder mit gedünsteten Tomaten oder s. alternative Rezepte

Nachmittags:

• bei Bedarf trinken und etwas Obst essen.
• 2 TL Flohsamenschalen oder Leinsamen (ungeschrotet) in ½ Glas Wasser ansetzen (ca. 20 Minuten quellen lassen) und trinken, 2 Gläser Wasser nachtrinken.
• Bewegung, spazieren gehen, Rad fahren, joggen etc. (für Berufstätige alternativ abends)

Abends:

• Hafer- oder Reissuppe essen (alternativ auch Kartoffelsuppe oder andere Gemüsesuppe oder Kartoffeln und Quark statt mittags)
• 1 Glas Obst- oder Gemüsesaft trinken.
• Bei Bedarf noch Tee oder Wasser trinken.
• Vor dem Schlafen bei Bedarf noch 1 Tasse Schlaftee (Baldrian, Melisse) trinken.

Rezepte (wenn nicht anders angegeben für 1 Person)

Bircher-Müsli
Zutaten
1-2 EL Haferflocken, 3-5 EL Wasser, ½ Apfel und/oder anderes Obst (Banane, Orange, Birne, etc., je nach Jahreszeit), 1 TL Rosinen, 1 EL Sahne (alternativ 3 EL Joghurt), Saft von einer ½ Zitrone oder Orange, 1 EL Honig und 1-2 EL gehackte Haselnüsse oder Mandeln
Zubereitung:
Die Haferflocken mit den Rosinen ca. 1 Stunde einweichen. Äpfel mit Schale und Kerngehäuse auf einer Reibe grob raspeln, das andere Obst zerkleinern und mit den Haferflocken und dem Einweichwasser vermischen. Die Sahne zufügen, mit dem Zitronen- oder Orangensaft abschmecken und den Honig einrühren. Mit den Haselnüssen oder Mandeln garnieren.

Hafersuppe
Zutaten:
2 EL geschroteten Hafer, 1 TL Honig oder Birnensirup, Obst- oder Gemüsesaft. Diese Suppe kann süß oder herzhaft hergestellt werden, je nach Geschmack.
Zubereitung:
Geschroteten Hafer in ½ Liter Wasser geben und 5 Minuten kochen. 10 Minuten ziehen lassen, dann durch ein Sieb streichen. Die festen Bestandteile werden damit ausgesiebt. Es entsteht eine Suppe mit sämiger Konsistenz, die den Vorteil hat, dass Sie einen Schutzfilm bildet, der sich über die Magen und Darmschleimhäute legt. Das hilft vor allem bei besonderer Säureempfindlichkeit. Mit Honig oder Birnensirup süßen oder mit frischen Kräutern bzw. mit Obst- oder Gemüsesaft würzen.

Reissuppe
Wie Hafersuppe, Kochdauer 15-20 Minuten.

Kartoffeltag
9 mittlere Kartoffeln mit der Schale kochen und auf drei Mahlzeiten am Tag aufteilen. Am Mittag und Abend gedünstetes Gemüse, bei Bedarf jeweils 1-2 EL angemachten Quark oder Joghurt dazu essen.

Reistag
100-150 g Vollkornreis kochen und aufgeteilt auf drei Mahlzeiten essen, mit Apfelmus, Früchten oder gedünstetem Gemüse ergänzen. Geeignet für Menschen mit Empfindlichkeiten im Magen-Darm-Bereich.

Rezept zum Fastentee
Jeweils zwei Teelöffel getrocknete Birken-, Minze-, Brennnesselblätter und Hagebutten in eine Kanne geben. Hinzu kommt ein Teelöffel - in einem Mörser frisch zerdrückte - Korianderfrüchte und zwei bis drei zerdrückte Wacholderbeeren.